Exercices pour l'abdomen et les côtés pour éliminer la graisse de la taille. Entraînements efficaces

4 novembre 2020

En faisant des exercices amincissants sur les côtés et le ventre, vous pouvez obtenir une taille fine et belle et éliminer les kilos en trop.

Les raisons de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Les dépôts de graisse ne se produisent pas toujours en raison d'un apport alimentaire excessif.

Parfois, il y a d'autres raisons à leur occurrence:

métabolisme lent;
;
grossesse;
troubles hormonaux;
;
stress;
âge;
mauvaise posture;
manque d'activité physique;
mange de grandes quantités de nourriture;
Abus de sucreries et excès de glucides rapides.

Pour éviter l'excès de graisse à la taille et sur les côtés, il y a quelques étapes à suivre:

Le régime alimentaire doit être correct et équilibré. Le nombre de repas doit être de 4 à 5. Vous devez exclure les produits nocifs.
Il est nécessaire d'inclure la formation dans la vie quotidienne. Vous devriez vous relayer: une journée de musculation, une journée de cardio.
Parfois, il est nécessaire de nettoyer le côlon.
Après avoir dormi, vous devez boire un verre d'eau pour démarrer les processus métaboliques.
Vous pouvez utiliser différentes crèmes et vous faire masser.

Comment la quantité de graisse est-elle déterminée?

Il doit y avoir des réserves de graisse pour le corps féminin. Ils protègent les organes internes et sont impliqués dans de nombreux processus. Cependant, tout devrait bien se passer.

Il existe différentes façons de mesurer la graisse corporelle:

méthode	Description
1. Indice de masse corporelle.	Vous pouvez utiliser votre indice de masse corporelle pour savoir si vous avez un excès de graisse dans votre corps. Il se calcule comme suit: poids corporel en kg divisé par la taille du carré, exprimé en cm. Si la valeur obtenue est supérieure à 25, la personne est en surpoids. La norme se situe entre 18, 5 et 25. Cependant, toutes ces valeurs dépendent également de l'âge.
2. La relation entre l'abdomen et les hanches.	Utilisez le ruban pour mesurer la partie la plus large de la jambe et la partie la plus étroite de la taille au niveau du nombril. Et divisez la taille en pouces par les hanches. Le rapport idéal est de 0, 7. Tout ce qui dépasse la norme est considéré comme un excès de graisse.
3e tour de taille.	Un indicateur acceptable est un tour de taille de 80 à 89 cm. Si la valeur est supérieure, il est important de résoudre ce problème.

Comment choisir des exercices pour les côtés et le ventre

Pour la taille et les côtés, il faut choisir des exercices qui visent à travailler les obliques. Vous devez utiliser la presse.

Les types d'exercices suivants doivent être inclus dans la formation:

tourne dans différents modèles;
exercices de flexion;
Présence de courbes et inversions à l'entraînement;
activité aérobie.

La fille fait un exercice pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Fonctions d'exercice

Les exercices latéraux et abdominaux ont plusieurs fonctions:

Il est nécessaire de suivre la technique d'exécution correcte.
L'échauffement avant l'entraînement et les étirements après l'entraînement sont obligatoires.
Nous devons accorder plus d'attention au cardio, mais aussi ne pas oublier l'entraînement en force.
Il doit y avoir au moins 3 leçons par semaine.
Une série d'exercices pour la taille et les côtés doit consister en une charge destinée au développement de la presse supérieure et inférieure, ainsi que des muscles obliques.
Une attention particulière doit être portée à l'exercice de vide.
Un fitball est parfait pour soulager la colonne vertébrale.

Échauffement

Echauffez-vous avant chaque exercice. Cela prend du temps (environ 4 à 8 minutes), mais cela aide à préparer le corps au stress à venir.

L'échauffement doit inclure:

entraînement cardio

;
travailler avec les articulations (de la tête aux jambes);
courte distance;
Travail de souffle.

L'ensemble de l'entraînement est effectué à un rythme modéré et sans secousses. Avant de faire les exercices sur les côtés et la taille, vous devez passer plus de temps à vous échauffer.

Un exemple d'exercice d'échauffement avant l'entraînement:

Est exécuté sur place.
Inclinaison de la tête en cercle.
Exercice de moulin.
se fend.
Exercice pour restaurer les voies respiratoires.

rotations

Les exercices latéraux et abdominaux ont de nombreuses variantes. Cela inclut également les craquements, l'un des exercices les plus connus pour travailler les abdominaux.

Ils sont parfaits pour enlever la graisse des côtés et affiner votre tour de taille. Pour la torsion, la position du dos dans une position légèrement pliée est importante. Une telle formation doit être effectuée conformément à la méthode d'exécution, sinon le résultat souhaité ne sera pas atteint. Il existe différentes options de torsion.

Tous visent à pomper différents muscles de l'abdomen et des côtés:

inverse;
régulier;
oblique;
page;
avec les membres inférieurs relevés.

Les craquements réguliers ont un effet actif sur la presse supérieure.

Les crunches classiques doivent être exécutés comme suit:

Les membres sont pliés aux genoux, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête.
Soulevez votre poitrine pendant que vous expirez. La longe reste au sol et la tête ne bouge pas.
Tous les mouvements doivent être effectués avec les muscles abdominaux.
Maintenez cette position enfoncée pendant 2-3 secondes. Les muscles de la presse doivent être tendus.
Pendant que vous inspirez, abaissez-vous et détendez-vous.
Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Crunchs inversés

Dans les craquements inversés, la presse inférieure est impliquée.

Les torsions inversées sont exécutées un peu différemment:

Vous devez prendre position sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes pliées au niveau des genoux afin qu'elles soient parallèles à la surface.
Expirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Le bas du dos et le bassin doivent être soulevés du sol.

pendant 2-3 secondes. et revenir à l'état initial lors de l'inhalation.
Effectuez 2 à 4 répétitions 10 à 15 fois.

Crunch oblique

Les torsions obliques fonctionnent bien sur les côtés et soulignent la taille.

Allongez-vous sur le tapis. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre jambe gauche au-dessus de votre droite.
Le bras droit est derrière la tête, le gauche est tendu vers l'avant.
En expirant, redressez votre coude droit vers votre genou gauche.
Revenez lorsque vous êtes inhalé.
Après quelques répétitions, changez la position et retournez-la de l'autre côté.

Courbure des jambes

La flexion ou le coin de la jambe accorde plus d'attention aux muscles abdominaux supérieurs et inférieurs:

Prenez une position couchée. Le dos est fermement appuyé contre le sol et les bras sont soit derrière la tête, soit croisés sur la poitrine. Soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux pour former un angle droit.
Lorsque vous expirez, soulevez votre dos arrondi et serrez doucement vos jambes.
Essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête, pas votre menton.
Ne vous arrachez pas le bas du dos. Corrigez pendant quelques secondes.
Prenez la position de départ avec une respiration.

Crunch latéral

Les craquements latéraux développent les muscles abdominaux obliques et sont responsables de la formation de la taille.

Cet exercice est réalisé selon le principe suivant:

Vous devez vous allonger sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête. Les jambes pliées à angle droit, tournent vers la droite.
En expirant, le corps se soulève, le bas du dos et la tête ne sont pas affectés.
Allongez-vous à nouveau en inspirant.
Faites quelques répétitions et changez de côté.

Faire tourner le vélo

Le vélo d'exercice fonctionne non seulement comme un crunch latéral, mais développe également les muscles de toute la presse:

Appuyez votre dos sur le sol et mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez les jambes pliées et formez un angle droit.
Nous soulevons les omoplates et arrondissons le dos. Nous étendons notre coude droit vers le genou opposé. Dans le même temps, la jambe droite est étirée. Nous répétons le mouvement avec le coude gauche.
Un rythme modéré est préférable.

Planche tournée

L'exercice de la planche est polyvalent. Cela peut être fait tous les jours. Le plus, c'est que la planche prend du temps, mais donne un excellent résultat. De nombreux muscles sont impliqués dans le processus d'exécution, selon l'option.

L'exercice de la planche a de nombreuses fonctions différentes:

Vous permet de renforcer les muscles et en même temps de charger légèrement la colonne vertébrale.
La planche réduit les maux de dos et renforce le corset musculaire.
Quelques minutes de cette activité accélèrent les processus métaboliques et brûlent plus de calories que de s'accroupir ou de se tordre.
Grâce à la planche, vous pouvez obtenir une posture uniforme.
La planche augmente la flexibilité et développe l'équilibre.

Vous pouvez travailler sur le ventre et les côtés avec une planche avec des épingles de hanche:

Tenez-vous debout sur une planche normale. Concentrez-vous sur les coudes, les pieds sur les orteils. Le bassin et la tête n'ont pas besoin d'être trop élevés.
Tournez le bassin vers la droite. La jambe au genou est sur le sol et la hanche est en position suspendue. Le pied gauche est droit.
Revenez en position droite.
côté commutateur. Le virage se produit lorsque vous expirez.
Effectuez de tels tours 20 à 50 fois.

Barre d'inversion

Avec la planche rotative, vous pouvez non seulement renforcer les muscles de tout le tronc, mais également entraîner l'estomac et les côtés:

Prenez une position comme une planche normale. Concentrez-vous sur vos coudes, les pieds sur les orteils. Le bassin et la tête n'ont pas besoin d'être surélevés.
Tournez votre corps vers la gauche et levez votre bras droit gauche au-dessus de votre tête. Les jambes ne changent pas de position.
Revenir en position normale.
Répétez tout sur le côté droit.
Nombre de répétitions de 20 à 50.

fentes avec des virages

Avec les pertes de jambes, vous pouvez entraîner les muscles de vos fessiers et de vos jambes. Et lorsque vous ajoutez des rebondissements à cela, les muscles latéraux de la section du ventre sont impliqués dans le processus.

Il n'y a rien de difficile dans cet exercice:

Écartez un peu vos jambes, les bras le long de votre corps.
Sautez en avant avec votre pied droit à angle droit. La jambe gauche est légèrement pliée au genou.
Le dos est en position droite. Les bras sont tendus vers l'avant. Vous pouvez prendre une balle ou des haltères dans vos mains.
Tournez le corps vers la droite.
Revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Effectuez 2-3 répétitions 15-20 fois.

Coudes latéraux

Les virages latéraux constituent un autre exercice simple et bien connu. Ils aideront à enlever les côtés et à travailler avec les biseaux. Pour le meilleur effet, utilisez un haltère à la main avec l'inclinaison en cours.

L'exercice se déroule comme suit:

Écartez vos jambes à la distance des épaules et gardez le dos droit.
Une main doit être sur la ceinture, l'autre étirée au-dessus de la tête vers l'inclinaison.
Ne pliez pas le bas du dos, pliez-le le plus bas possible sur le côté.
s'effectuent alternativement dans un sens puis dans l'autre.

Pratiquer le vide

Le vide est un exercice de respiration qui fait travailler les muscles abdominaux. Ils rétrécissent et donnent le résultat souhaité.

Vous pouvez obtenir le résultat suivant avec un vide:

réduire la taille;
se débarrasser de la graisse viscérale;
enlever un ventre tendu;
entraîne les muscles abdominaux;
obtenir un ventre plat;
réduit les maux de dos.

Pour cet exercice, il est important d'inspirer et d'expirer correctement et de garder votre estomac en place.

Cette activité est mieux faite le matin avant les repas ou le soir avant le coucher.

Choisissez une position confortable (couchée, assise ou debout, vous pouvez également vous mettre à quatre pattes).
Prenez une profonde inspiration par le nez. Dans ce cas, il est nécessaire d'allonger l'abdomen.
Expirez par la bouche. L'estomac est fortement tiré. Le souffle est retenu.
Restez dans cet état pendant environ 10 à 15 secondes.
Expirez lentement et détendez votre estomac.

Rétablissez la respiration et recommencez.
Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 secondes.

Le pied de la chaise se lève

Les télésièges utilisent vos abdominaux et cuisses inférieurs.

Cela peut être fait non seulement à la maison, mais aussi pendant les pauses de travail.

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Mais pas sur toute la surface, mais sur le bord. Gardez votre dos droit. Les mains s'accrochent au siège de la chaise.
Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes, mais pas très haut.
Abaissez à nouveau pendant l'inhalation.
Exécutez au moins 20 à 25 fois.

Marchez

La marche est l'activité physique la moins chère. Cela concerne l'exercice cardio. Pour perdre du poids en marchant, vous devez courir à un rythme modéré pendant environ une heure, soit 4, 57 km.

L'impulsion est également importante. Il devrait être de 50 à 70% plus élevé que d'habitude. En marchant, environ 300 à 400 calories sont consommées pendant cette période. Pour des résultats de perte de poids, vous devez courir tous les jours ou tous les deux jours.

En marchant, l'excès de graisse ne disparaît pas immédiatement. Premièrement, le corps tire son énergie de la décomposition des glucides. Ensuite, le glycogène entre en jeu. Et quelque part après 40-45 minutes. Le corps absorbe la graisse corporelle.

Les meilleurs résultats sont obtenus le matin car le métabolisme est plus rapide pendant cette période. Il est conseillé de prendre une petite collation avant l'entraînement. Ayez toujours de l'eau avec vous. Et comme avant toute activité physique, il faut s'échauffer pour échauffer le corps.

Jogging

Le jogging diffère de la course normale en ce que la vitesse de déplacement est faible: environ 5-7 km / h et le pied est complètement dans l'avion. Ce type d'entraînement cardio convient aux débutants qui peuvent entraîner l'endurance et développer leurs muscles.Contrairement à la course normale, le jogging exerce peu de pression sur les articulations.

La fréquence cardiaque doit être d'environ 120 pour le jogging. Il est préférable de faire du jogging pendant 40 à 60 minutes le soir. Il n'est pas conseillé de faire plus d'exercice car le corps puise l'énergie de ses réserves de graisse après environ 40 minutes. et cela prend 10 à 15 minutes. L'énergie de la protéine est également reconstituée dans les muscles.

En cours

La course à pied est une forme d'exercice cardio. Il est très important de bien respirer pour que la pression sur le système cardiovasculaire diminue et que les organes et les tissus reçoivent plus d'oxygène.

Le jogging par intervalles est le mieux adapté à la perte de poids, car les étapes rapides et lentes sont alternées dans un entraînement. Courir comme ça brûle plus de calories que courir. À un rythme rapide, vous avez besoin de presque deux fois plus d'énergie. Avancer lentement peut vous donner un peu de repos.

Pour courir, vous devez courir au moins trois fois par semaine pour perdre du poids. La durée d'une telle leçon devrait être de 25 à 30 minutes. Avec le bon intervalle, vous pouvez le faire en 60 minutes. perdre jusqu'à 800 calories.

Entraînement cardio

Les exercices latéraux et abdominaux sont plus productifs avec les entraînements cardio. L'exercice cardio est un élément essentiel de la perte de graisse. Ils accélèrent les processus métaboliques et contractent les muscles.

Pratiquement tous les muscles du corps sont utilisés en cardio. Cet entraînement devrait durer plus de 30 minutes. La mesure de la fréquence cardiaque dépend de l'exercice sélectionné.

Certains des entraînements cardio qui peuvent aider à éliminer les kilos en trop de votre taille et sur les côtés comprennent:

nager;
est en cours d'exécution;
jogging;
corde à sauter;
cyclisme;
aérobic;
marche;
patinage sur glace ou ski.

Natation

Nager dans la piscine est bon pour votre silhouette. L'exercice dans l'eau accélère votre métabolisme, ce qui est une voie directe vers la perte de poids. En nageant, tous les muscles du corps sont affectés. Pendant 60 minutes d'exercice actif, le corps brûle entre 350 et 500 calories.

La natation vous aidera à retenir les kilos en trop sur votre taille et sur les côtés. Visiter la piscine 2 à 4 fois par semaine et suivre une bonne nutrition peut vous aider à atteindre une taille fine.

Nager dans différents styles est le plus productif. Cela aidera à impliquer tous les muscles dans le travail. L'eau froide brûle plus d'énergie, donc le corps a besoin de plus de calories pour se réchauffer.

Pour ceux qui ne savent pas nager et qui n'ont pas d'autres styles, l'aquagym est un excellent assistant dans la formation de la taille. Faire de l'exercice dans l'eau pour perdre du poids dans vos abdos et sur les côtés peut gonfler vos abdos.

Étirement après l'entraînement

Les exercices latéraux et abdominaux, comme toute autre activité physique, doivent se terminer par un étirement. Les exercices d'étirement aident vos muscles à récupérer de l'exercice et à soulager les tensions. Le temps d'étirement est d'environ 5 minutes. Après un exercice intense, vous devez d'abord ramener votre pouls à la normale, puis résoudre un problème.

Exemple d'exercices d'étirement après l'entraînement:

Exercice "chat".
Levez-vous.
Les mains jointes au-dessus de la tête.

Cours de fitness

Des exercices latéraux et abdominaux peuvent également être effectués dans la salle de fitness. Une caractéristique de la puissance de l'entraînement de musculation à la taille et sur les côtés est que vous pouvezy utiliser divers simulateurs et équipements supplémentaires:

tapis roulant

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simulateur d'aviron;
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stepper;
fitball;
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L'entraînement en circuit permet d'obtenir le meilleur effet lorsque vous effectuez plusieurs exercices avec une pause entre eux d'environ 15 à 20 secondes. Le plan d'entraînement ne doit pas seulement inclure des exercices cardio, mais aussi un entraînement en force.

Un exemple de quelques exercices dans la salle de fitness:

Les virages latéraux avec des haltères.
Travailler sur un rameur.
Le banc craque.
Rotation des jambes suspendues.

Erreurs typiques

Beaucoup de gens qui se sont fixé comme objectif de perdre du poids et de perdre du gras font des erreurs:

Lors des virages, il est important d'entraîner les muscles abdominaux et du dos et de ne pas étirer la tête.
Parfois, les exercices sont mal exécutés, ce qui affecte le résultat final.
Cela ne dépend pas du nombre de répétitions, mais de la qualité de la performance.
L'entraînement en force doit être alterné avec le cardio et toujours donner au corps la possibilité de se reposer.
Beaucoup de gens ne font pas assez attention au réchauffement et au refroidissement. Et ils sont un élément important qui permet d'éviter les problèmes et de tonifier le corps.
Évitez de commencer avec une charge lourde. Choisissez un petit nombre de répétitions et une petite distance pour courir ou marcher. Vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice chaque jour.
Vous pouvez souvent rencontrer un tel moment où une personne fait du sport, mais n'observe pas une alimentation appropriée. Cela devrait être fait ensemble, alors il sera possible de réaliser ce que vous voulez. Et ainsi les muscles apparaissent, mais ils ne sont pas visibles derrière la couche de graisse.

Les exercices qui ciblent l'abdomen et les côtés aideront à les ramener à la normale et à éliminer l'excès de graisse corporelle. Pour une telle formation, vous pouvez utiliser des équipements supplémentaires pour augmenter l'efficacité.